Viele Frauen beschäftigen sich erst nach der Geburt intensiver mit dem Thema Beckenboden – dabei spielt er schon während der Schwangerschaft und danach eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Gerade, wenn es ums Tragen des Babys geht, ist ein starker, funktionierender Beckenboden entscheidend. Darum erfährst du in diesem Beitrag, wie dein Beckenboden aufgebaut ist, was ihn belastet und wie du ihn schützt.
Den Beckenboden verstehen: Die drei Schichten & Aufgaben
Der Beckenboden ist kein einzelner Muskel, sondern ein komplexes System aus drei Schichten. Jede Schicht hat spezielle Aufgaben und reagiert unterschiedlich auf Schwangerschaft, Geburt und Alltag:
Äußere Schicht – die bewusste Kontrolle Die äußerste Schicht bildet eine Art liegende „8“ und umschließt Harnröhre, Vagina und After. Du kannst sie bewusst anspannen (zB beim „Pipi anhalten“ oder beim Geschlechtsverkehr) und entspannen (sehr wichtig während der Geburt).
Mittlere Schicht – das Sicherheitsdreieck Die mittlere Schicht verläuft wie ein Dreieck von rechts nach links. Sie ist weniger bewusst steuerbar und schützt automatisch Harnblase, Gebärmutter und andere Organe, besonders beim Hüpfen, Niesen oder Springen. Während der Schwangerschaft trägt sie die Hauptlast der Gebärmutter.
Innerste Schicht – der stille Unterstützer Die innerste Schicht besteht aus glatter Muskulatur, die die Organe wie Darm und Gebärmutter stützt. Sie arbeitet eng mit der tiefen Bauchmuskulatur zusammen und wird beim Aufrichten des Körpers oder bei starkem Anspannen des Beckenbodens aktiviert. Diese Schicht lässt sich nicht bewusst steuern, ist aber essentiell für Stabilität und Aufrichtung.
Die drei Schichten des Beckenbodens übernehmen zentrale Aufgaben:
- Stütze für innere Organe: Hält Blase, Darm und Gebärmutter in Position.
- Stabilisierung der Wirbelsäule: Unterstützt zusammen mit Bauch- und Rumpfmuskulatur die aufrechte Haltung.
- Kontrolle über Blase und Darm: Mangelnde Beckenbodenkraft kann zu Inkontinenz führen und den Alltag stark einschränken.
Atmung und Beckenboden: Ein unschlagbares Team
Ein oft unterschätzter Faktor für einen gesunden Beckenboden ist die Atmung. Im Alltag lohnt es sich, bewusst in den Bauch zu atmen statt in die Brust. Eine tiefe, ruhige Bauchatmung schenkt deinem Körper Raum – sie schafft Platz für die Organe, ohne unnötigen Druck auf den Beckenboden auszuüben. Die Brustatmung hingegen ist vor allem bei schnellen oder sportlichen Bewegungen sinnvoll, da hier schneller geatmet werden kann, erhöht aber den Druck sowie die Belastung auf den Beckenboden.
In den Bauch einatmen: der Bauch weitet sich, Beckenboden entspannt sich
Langsames Ausatmen: die tiefen Bauchmuskeln aktivieren sich, Beckenboden spannt sich an
Veränderung während der Schwangerschaft und nach der Geburt
Die Schwangerschaft verändert deinen Körper auf vielen Ebenen. Durch den wachsenden Druck auf den Beckenboden und hormonelle Einflüsse wie Progesteron, Östrogen und Relaxin werden Muskeln, Sehnen und Bänder weicher und dehnbarer.
Das führt unter anderem zu:
- erhöhter Urinproduktion und stärkerer Nierendurchblutung (25% mehr)
- erhöhter Elastizität und damit möglicher Belastungsinkontinenz
- höherem Risiko für Krampfadern, Hämorrhoiden oder Harnwegsinfekte
Nach der Geburt bleibt der Beckenboden noch einige Zeit gelockert und ist "beleidigt". Geburtsverletzungen, wie Dammriss, Zangengeburt oder Saugglocke können den Beckenboden zusätzlich schwächen. Und die hormonelle Wirkung von Progesteron und Relaxin sorgen weiterhin für Entspannung der Muskeln und Bänder.
Stärkt Tragen den Beckenboden?
Die kurze Antwort: Nein. Jede Art von Tragen belastet den Beckenboden, besonders direkt nach der Geburt. Aber: richtig ausgeführt kann das Tragen mit einer geeigneten Tragehilfe oder einem gut gebundenen Tragetuch die Belastung verringern und die Rückbildung unterstützen.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst, ihm Zeit gibst und die Tragezeiten behutsam steigerst. Vor allem wenn du nach der Geburt an einer Rektusdiastase (Bauchspalt) oder unter einem Organvorfall (z. B. Gebärmutter-, Blasen- oder Darmvorfall) leidest, gilt: bevor du dein Baby trägst, sollte zunächst eine gezielte Therapie oder individuelle Rückbildungsgymnastik erfolgen!
10 Tragetipps für einen starken Beckenboden
- Aufrechte Haltung: Schultern entspannt nach unten, Rücken aufrecht, fester Stand.
- Richtige Atmung: Bauchatmung statt Brustatmung.
- Körpernah & beim Ausatmen anheben: egal ob Kind, Wäschekorb oder Tasche
- Hoch und fest Tragen: Das reduziert Druck und sorgt für Stabilität.
- Den richtigen Bauchgurt wählen: Er sollte gut sitzen, ohne zusätzlichen Druck auf den Bauchraum auszuüben.
- Beim Festziehen der Tragehilfe & beim Niesen: seitlich drehen, um den Druck zu reduzieren.
- Schwerere Kinder auf dem Rücken tragen: Das verteilt das Gewicht besser.
- Langsam anfangen: Kein stundenlanges Tragen oder Sport mit Kind, bevor der Beckenboden bereit ist.
- Rückbildungsgymnastik priorisieren: regelmäßige Übungen sollten Basis für Beckenboden-freundliches Tragen sein.
- Sharing is Caring: Lasse eine Bezugsperson deines Vertrauens dein Baby tragen! Das entlastet nicht nur dich und deinen Beckenboden, sondern fördert auch die Bindung zwischen Baby und Papa/Tante/Oma/Freundin/etc. :)
Dein Beckenboden ist das Fundament deines Körpers – besonders in der Zeit nach Schwangerschaft und Geburt. Mit der richtigen Kombination aus Rückbildung, bewusster Atmung, Haltung und achtsamem Tragen kannst du ihn effektiv unterstützen – ohne Überlastung und ohne Schmerzen. Das verdient Aufmerksamkeit, Geduld und gezielte Unterstützung.
Richtiges Tragen ersetzt kein Beckenbodentraining, kann aber ein wertvoller Teil der Rückbildung sein, wenn du auf Haltung, Atmung und schrittweise Belastung achtest. So kannst du die Nähe zu deinem Baby genießen, ohne deinen Körper zu überfordern – und Schritt für Schritt zu einer starken Mitte zurückfinden.